どうもgive-keyです。 今回は習慣を身に着けて頂くために知っておかなくてはならない「どうにでもなれ効果」について、解説していきたいと思います。 結構ふざけた名前で、以前にもチラッと紹介させてもらったんですが、 「give-keyはネーミングセンスねーな（笑）」 と思われた方もいるかと思うんですよ。 確かに私がネーミングしたのなら、私自身も同じこと思います。 実はこれ、別に私がネーミングしたわけでもなく、 心理の世界では論文にも使用されている専門用語です。 この「どうにでもなれ効果」というのは簡単に言うと 「ダイエット期間中なのに、飲み会でめっちゃ食ったし、めっちゃ酒飲んじゃった💦 あ～もう終わった… もうダイエットなんていいや！ どうにでもなればいい。」 こんな感じです。 まあ誰しもが経験ありますよね？ 投資してても、 「自分なりの根拠をもって最高のエントリーしたのに損切り食らったよ… もういいや とりあえず損失分を取り返すために値ごろ感でエントリーだ！」 これも「どうにでもなれ効果」です。 今回は、そういった「どうにでもなれ効果」の具体的な内容と、それを防ぐ方法も紹介していきます。 参考文献 Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters Consumer behavior study finds response to an initial slip in discipline is key The Syndrome That Explains Why You Spent Too Much Money This Weekend Kelly McGonigal Ph.D.(2011).The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It どうにでもなれ効果 「どうにでもなれ効果」は英語表記で【what-the-hell effect】です。 この効果は何か目標を持って前進している時に、ひょっとした衝動に一部屈服した自分自身の罪悪感から引き起こされる心理現象です。 この現象はダイエット研究者ジャネット・ポリヴィ氏とピーター・ハーマン氏によって作られました。 例えば、ダイエットしてたのにピザ1枚食べてしまったことで、どういった心理変化があるかというと、 自分の欲望に嫌気がさして自己嫌悪と後悔の負のサイクルに陥ります。 そこで、食べた人はこう思うんですね。 「これで今までのダイエットの苦労が水の泡になった」 こうやって自分の行動を後悔し、罪悪感に苛まれた結果、 「もう何もかもお終いだから、欲望のままに進もう、今までストレスを抱えてたし、一気に好きな物食べて解消しよう」 人間は、3大欲求を満たすことで幸福度が上がるように出来ています。 具体的に言うと、脳の報酬システムが活性化することで、ドーパミンが放出されて私たちの気分を高揚させるんですね。 これは、本来持っている本能の1つで、危険から避けて生存率を高めるために報酬システムが私たちの身体に組み込まれています。 つまり、ダイエットで求めている物を食べないというのは本能から逸脱しているので、たった一口、一欠けら食べたぐらいで意志力に多大な変化をもたらすからこのような現象を引き起こしてしまいます。 言い方を変えれば、私たちはストレスを抱えるたびに脳の報酬システムが、抑制しているものをより魅力的にしているとも言えますよね。 例えば、ある研究では女性がストレスを抱えた際に普段よりチョコレートを渇望する割合が上昇したという結果もあります。 これは甘いものを欲しがっている欲求がストレスによって、普段以上に魅力的に見えて欲しくなっているのではないでしょうか。 またこの「どうにでもなれ効果」は、お金の使い方にも影響があったんですね。 ある研究では、高額な金額を別の紙幣や硬貨に崩された途端に、消費傾向が強まったと言います。 要は1万円札では使わないと決める事は容易だけど、1000円を10枚に崩した時に、1万円札だった時より使いやすくなってしまったりするんですね。 そして最もクリティカルな効果は「他の事にもこの効果は伝染」します。 その日のうちに自分の欲望に負けた場合、他で抑制していたことも解放されてしまう恐ろしい効果です。 例えば、お菓子を食べない事と、毎日1時間勉強する事といった目標を立てていたとします。 ここで、誘惑に負けてお菓子を一口食べてしまったら、なんと、勉強すらも辞めてしまいます。 後は、「割れ窓理論」といってですね、とある建築物に割れた窓があってそのまま放置していると、次第に割れた窓が増え続けて、最終的には町全体が荒れてしまうといった物も「どうにでもなれ効果」です。 このようなストレス環境下において、軽減させる自分に向けた簡単な質問が4つあるので紹介します。 ストレスや不安、落ち込んでいると感じた時に、あなたは何に目を向けますか？ 動揺している時に、あなたは誘惑にかかりやすいですか？ あなたは気が散りやすく、先延ばししがちですか？ ストレスを抱えると、あなたの意志力はどのような影響をあたえますか？ この4つの質問を自問自答するように問いかけて答えてみて下さい。 次は、目標設定についてですが、ダイエットにしてもなにかを定着したい習慣にしても必ず、目標設定というのは大事になってきます。 では、どういった目標設定なら「どうにでもなれ効果」が起きやすいか解説していきます。 短期目標しかない場合 例えば「今日は」とか、「午前中までに」といった区切りが短い物、こういった短期目標を立てた場合は「どうにでもなれ効果」が起きやすいです。 恐らくですが、瞬間的な目標というのは立てやすい上に、達成するのが困難だからだと思います。 何かを変えたいときという事は、私たちの脳に変化を与えるという事です。 この行いは脳にとっては嫌なんですね。 脳は、とても変化を嫌うので、短期的に変化を起こそうと私たちが強い意志を持ってたとて、簡単に覆ります。 よって、強い意志力をもって取り組んだはずなのにそれが出来なかったギャップが「どうにでもなれ効果」を発動させているのではないかと考えます。 何かを止める目標の場合 例えば「煙草を辞める」だったり、「お菓子を食べない」といった目標の立て方は「どうにでもなれ効果」を引き起こします。 カリギュラ効果としても有名ですが、「何かを禁止したり、抑制したりすると、その逆の行動に走りたくなる」心理ですね。 先ほども一例を出しましたが、人は生存リスクを避けるために報酬に対して、気分が高揚するように出来ています。 これを抑制すると、その対象物が魅力的に変わっていくんですね。 チョコレートの話もしましたが、普段チョコレートを食べない人でも「あなたは1年間チョコレート禁止」と言われると、普段好きじゃない人でも魅力的に映る研究結果がある位です。 とは言え、目標達成するためには抑制も必要だろと、遊んでばかりじゃ人生成功できないだろと思う方いらっしゃると思いますが、これはテクニックで改善できます。 これから紹介する5つのテクニックはかなり有効でしたので、是非とも自分に合うものを試してください。 この続きを読むにはスタンダード会員の登録が必要です テクニックその1 短期目標ではなく、長期目標を立てる 短期的にではなく長期的に見た目標設定を心がけましょう。 例えば、貯金をする時に 「今月は5万円貯金しよう」というのではなく 「今年は60万円貯金しよう」と考えてみて下さい。 あとは、 「今日はお菓子を食べない」ではなく 「お菓子を抑制する頻度を増やしていく」と考えたり 「今月はFXで2万稼ぐ」ではなく 「今年で30万稼ぐ」と設定するといいでしょう。 テクニックその2 やらない目標ではなく、やる目標に変える やらないという目標は反発してくるので、逆にやる目標を立てるといった方法です。 例えば、 「無駄使いを辞める」ではなく、 「貯金額を増やす」や「無駄使いしない日を増やす」と設定したり 「感情トレードをしない」ではなく、 「根拠あるトレードの回数を増やす」と設定したり 「お酒を飲まない」ではなく、 「お酒の代わりに炭酸水を飲む量を増やす」といった思考法。 辞めたい行動や習慣をポジティブに捉えて、その回数を増やせば結果辞められる目標設定がポイントです。 テクニックその3 立ち直れた回数をカウントする 個人的にお勧めなのがこれ。 このテクニックを組み合わせて使うと、罪悪感がホントに無くなりました。 目標を立てたとして、どうしても破ってしまった時に、またその目標に立ち直れた回数をカウントして下さい。 例えば 「今日は無駄使いした」→「次の日は節約できた」とするなら 「今月は無駄使い1回しちゃったな」ではなく 「今月は1回で立ち直ることが出来た」と考えることです。 あとは 筋トレの習慣が途切れて5日出来なかった 「筋トレ5日間も出来ていない」ではなく 「筋トレ習慣が立ち直るまで5日間で済んだ」と考えたり「習慣途切れたけど、1回で立ち直れた」と考えたり FXで損失が続いている時に 「感情トレードで損失が続いて資金が減っている」ではなく 「この損失は経験値を稼ぐための投資」だから「損失額が低下してきた時はレベルが1上がってる」と考えたり「根拠あるエントリーが出来たそれまでの損失は自分への成長のための投資金」と考える思考法。 立ち直れたり、リカバリーできた際は自分に小さなご褒美を与えていくとより効果が期待できるので、是非試してください。 テクニックその4 セルフコンパッション セルフコンパッションとは、直訳すると「自分への同情」という意味です。 どういうことかと言うと、自分の嫌なところ、自分の失敗、または自分の人生における様々な苦しみに直面した時に、あるがままの自分を受け入れ、最大の優しさを与えてあげる事です。 例えるなら、赤ちゃんに対しての思いやりや、慈悲の心を、自分自身に向けてあげましょうという事なんですね。 今回の場合で言うと、自分で決めた目標で失敗したときに3つの言葉をもう一人の自分かのように投げかけて下さい。 あなたは、今なにを感じていますか？ もし失敗して自暴自棄になりそうになったら、少し時間を置いてどんな感情が渦巻いているか気づいてあげて下さい。 そして、もう一人の自分に代行して説明するように声を出したり、頭の中で赤ちゃんに話しかけるようにリアクションしてあげましょう。 大丈夫ですよ。皆、あなたと同じ失敗をしているから。 誰もが自分の意思力の継続の困難に苦労しているし、誰もが自分の感情に振り回されていることを気づかせてあげます。 この思考は、人間なら絶対に陥るものですし、あなただけが意志が弱くて、情けないのではありません。 本能としての一部だから仕様がないんだよともう一人の自分に教えてあげましょう。 もしあなたの友達が同じ苦しみを抱いていたら、なんて声をかけてあげますか？ 同じ挫折を経験した友達がいたとしたら、どのような言葉をかけてあげたらいいかを考えて下さい。 どういったサポートの言葉を投げかけてあげますか？ その言葉は第三者の目線なので、その言葉を自分自身に投げかけてみて下さい。 テクニックその5 マインドフルネス瞑想 お馴染みの瞑想ですね。 瞑想というのは脳トレというのをお話ししたかと思いますが、まさにその通りで、 瞑想に集中できた時間云々ではなく。 自分の思考があちこち飛んだ時に、如何に今のこの瞬間に意識を戻してあげれるか なんですよね。 失敗をすればするほど、修正を賭けていくニュアンスは、どうにでもなれ効果の改善には効果覿面な訳です。 瞑想の神髄を学びたい方は 世界で認められた瞑想プログラム MBSR 上記のリンクから学んでくださいね。 まとめ いかがだったでしょうか。 恐らく成功や投資において全力で行動している人にとって、誰もが通る道なのかなと個人的に思っています。 私もこういったどうにでもなれ効果というのは経験しているからこそです。 少しでも無駄のない人生を歩んで欲しいので、この心理現象は是非とも早急に自分の管理下において下さいね！ それでは今回は以上です。 次回の記事で会いましょう。 それでは。