どうもgive-keyです。 今回は人生を変える瞑想について解説していきたいと思います。 今更、瞑想？って方も多いと思いますが、そもそも瞑想の本質を理解している方々はいるのでしょうか。 大半の方は、目の前の事に忙殺されているのではないかと思います。 それも自分の人生の為だったりとか、家族の為だったりとか、様々な思いを持ってどんな理不尽にも立ち向かっているんだと思うんですね。 ですが、それが本当に私たちや、私たちの周りが望んでいる未来なんでしょうか？ 考えてみて下さい。 上手くいかない人生に辟易して、家族に不満をぶつけていませんか？ 自分の評価に自信を持てなくて、ネガティブになってませんか？ その結末に今の自分はちゃんと気づけていますか？ 何が言いたいかといいますと、瞑想というのは今のこの瞬間に意識を向けれるか、なんです。 たったこの瞬間に気づけているだけで私たちは様々な恩恵を受けれるのが瞑想です。 ここで結論を言うと、 複雑な人間関係や、情報に溢れた世界、簡単に手に入る他人の成功体験のせいで、私たちは本当に目を向けなくてはならない本質からちゃんと意識を向けて、自分の本当の成功を手に入れましょうというのが今回のテーマになります。 ですが、実際スピリチュアルな内容を含んでいるからどうしても腑に落ちないですよね。 自分もそうでしたが、素直になってやってみると意外と効果を感じれるので紹介しつつ、科学的根拠に基づいて解説していきます。 今回はかなりリサーチしているので、精神面のメリット、頭脳面のメリット、肉体面のメリット、実践編の4つの構成で解説していきます。 では、先ずは精神面のメリットについて解説していきます。 参考文献 Elizabeth A. Hoge(2022).Mindfulness-based stress reduction is as effective as an antidepressant drug for treating anxiety disorders Britta K Hölzel (2010).Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala ジャミール・ザキ(2021).スタンフォード大学の共感の授業 人生を変える「思いやる力」の研究 Erika N Carlson(2013).Overcoming the Barriers to Self-Knowledge: Mindfulness as a Path to Seeing Yourself as You Really Are Shonin, E., Van Gordon, W., Dunn, T. J., Singh, N. N., & Griffiths, M. D. (2014).Meditation awareness training (MAT) for work-related wellbeing and job performance: A randomised controlled trial. International Journal of Mental Health and Addiction オススメアプリ 【Awarefy】というアプリです。※携帯専用 ストレスに負けないスキルが身につく【Awarefy】 有料ですが、このアプリは実はかなり優秀で、マインドフルネス瞑想のプログラムはおろか、ACT(Acceptance and Commitment Therapy) といった、最新の認知行動療法を取り入れたアプリとなります。 ACTは言ってしまえば瞑想の上位版です。 しかも実践的に作られているのでかなり使いやすく、メンタル安定と行動の改善、鬱からの脱却、さらには慢性痛にも大きな効果が期待できるとされています。 マインドフル瞑想のメリット マインドフル瞑想というワードを聞いたと途端に、胡散臭いなと思った方は自分だけではないはずです。 だって、今のこの瞬間を正しく認識するだけで人生が変わるのであれば、やったほうがいいですよね？ でも現在も対して変わらない人生を送っている そんな方が多いのではないでしょうか。 疑っている人、申し訳ないですが結論から言うと、人生変わります。 体験している自分からすれば、まず人とも接し方が変わった事、特に相手の言い分を冷静に把握することが出来ました。 これって、言葉にするのは簡単ですが、マーケティングや営業からすれば必須のスキルなわけで、相手のニーズを理解すること自体がかなり難易度が高いと思います。 これは冷静に自分を把握できるのは瞑想のメリットだからです。 この瞑想はあの大手Googleですらも取り入れている位です。 まずは、瞑想のメリットをお伝えして、そのあとに実際にどうすればいいのかまでを解説していきます。 ストレスを軽減 マインドフルネス瞑想に関しての論文は最近にかけてかなり研究されていますが、その論文をメタ分析してみると、このストレス軽減の効果が最も高いとされています。 カーネギーメロン大学のヘルス＆ヒューマン・パフォーマンス研究所の代表であり心理学准教授のJ.David Creswell氏によれば、瞑想はプラシーボ効果ではなく、実際に脳内でのストレス耐性に関連する部位が活性化し、血液検査でも炎症レベルが低下していたことが分かっています。 また別の研究では、瞑想中は副交感神経が優位になることが分かっています。 ストレスを感じても副交感神経が優位になればリラックス効果が高まるので、その感情から切り離せるイメージですね。 更には、うつの改善や不安症の低減も報告されています。 例えば、ジョージタウン大学研究グループは、2018年6月から2020年2月の間でボストン・ニューヨーク・ワシントンDCの3つの病院の276人のうつ病や不安障害の患者を対象に、ホーム エクササイズやマインドフルネスを取り入れた8週間のMBSRプログラムに参加してもらうランダム比較試験を実施してもらいました。 その結果、マインドフルネスに取り組んだグループは、うつ病や不安障害の評価尺度が平均して1.35ポイント減少し、薬物療法を行ったグループの1.43ポイント減少とほぼ同等だったんですね。 つまり、マインドフル瞑想は抗うつ剤と同等の効果を持つという事です。 更にはマインドフルネスに取り組んだグループでは、不安障害の重症度が30%低下していたということも、この研究では分かっています。 実は、このマインドフルネスは米軍でも導入されています。 戦場での出来事はいくらメンタルを鍛えていようとも、簡単に受け入れられるものでもありませんし、パニック障害になる可能性があります。 そこで瞑想が効果的とはいえ、戦場上で座禅を組んでやる訳にもいきません。 実は簡易的な呼吸法が開発されているので、これも記事の後半で解説していきます。 この続きを読むにはスタンダード会員登録が必要です レジリエンスが向上 レジリエンスとは折れない心を養う力のことを言いますが、簡単に言いますとメンタルがタフになります。 このマインドフルネス瞑想では、レジリエンスが向上します。 このレジリエンスが向上すると何がいいかと言いますと まずストレス耐性が強化されます。 マインドフルネス瞑想でストレスを低減しようとも、そのストレスに耐え切れずに様々な弊害を引き起こします。 このビジネス社会においてストレスとは切っても切れない問題で、いかにこのストレスとうまく付き合っていくかが重要になってくるんですね。 勿論、ストレスを低減することも重要ですが、根本的な課題としてストレスに直面したときにどう対処するかが重要です。 このレジリエンスや逆境に立ち向かう力に関しての記事はまた別に機会にやりますね。 次にポジティブ思考になれます。 楽観力とも言いますが、レジリエンスにおける楽観力とは「放っておいてもどうにかなる」といった、何とかなるさ精神を指している訳ではありません。 ここでの楽観力とは、なにが起こっても悲観的にならず、「未来は今よりも良くなる」と信じる力を意味します。 例えば、窮地に陥った時に諦めるのではなく、「これは自分を成長させるチャンスだ」ととらえる能力のことを言うんですね。 ストレスとなる事柄に対し、自分が対処できる部分とできない部分を切り分けて、対処できる部分については「自分にはコントロールできる」と自信を持つことを意味しています。 2010年の研究では、26人の被験者に8週間のMBSRプログラム研修を受けてもらっって脳の感情を司る偏桃体の変化について調べた研究によると、右扁桃体側底灰白質密度の減少と正の相関がありました。 つまり、瞑想プログラムを受けた人と受けていない人を比較したときにプログラムを受けた人の方が、ストレスに対する反応が減少し、困難な局面に対してもめげなくなったそうです。 共感能力の改善 共感能力というのは、今の現代社会には重要なファクターを占めています。 これからAIによって仕事がなくなる可能性があると言われる現代で、AIには出来ないことが求められる社会にニーズが求められることも少なくないと思います。 ましてや、優秀なリーダーはこの共感能力を上手に使いこなしている事が分かっています。 共感には感情共感と認知共感がありますが、優秀な人材は「もし私があなたの立場だったら」と思考できる認知共感に重きを置く傾向があるとの事です。 その認知共感を鍛えるためにはマインドフルネス瞑想が効果的なんですね。 ノースイースタン大学の心理学者デビッド・デステノ氏らが実施した研究によると、参加者に2種類の瞑想の8週間のMBSRトレーニングを受講してもらい、あるテストを受けてもらいました。 そのテストとは、3脚の椅子が置かれた舞台付きの控室に参加者を誘導・待機させ、その後に松葉杖を使用し、肉体的に不自由を抱える様子が見える仕掛け人が部屋に入ってきた時にどのような行動を起こすかどうかを試すものです。 結果、瞑想プログラムを受けていない人が席を譲る確率は15％に対して、瞑想プログラムを受けた参加者はなんと50％まで向上したということが分かっています。 また別の研究を見てみると、2000年にドイツの学術機関、マックス・プランク研究所の神経科学者タニア・シンガーの研究チームがおよそ300人の被験者に、39週間の集中瞑想トレーニングを受けさせ、被験者をペアにして、お互いに共感しあう練習をさせました。 そこでペアの片方が「語り手」となって、自分の気持ちを語り、もう片方が「聞き手」となって、語り手に対して愛と慈悲の瞑想を行います。 それから役割を交換し、同じペアで毎日これを実践しました。 すると興味深い結果になったと言います。 それは、瞑想の集中時間が少しずつ長くなっていったことと、自分の気持ちを深みのある言葉で説明するようになり、相手の気持ちも的確に表現できるようになったそうです。 以前は気づかなかったささやかな物事にも意識が向くようになったり、行動も以前より寛容になったりと、自分と立場の異なる他人にも、人間的な共通点を見出せるようになったと研究チームは言います。 他人が苦しんでいる様子を見たときは、以前よりも強く、助けたいという気持ちを抱くようになったそうなんですね。 変化はこれだけではなく、研究チームはプログラム開始前と終了後に被験者の脳をMRIで確認したところ、他人をいたわるトレーニングを積んだあと、共感をつかさどる部分に明らかな成長が見られたことが分かっています。 自己認識能力の向上 ターシャ・ユーリックさんのinsightでもがっつりと解説されていますが、自己認識は今の自分を正しく認識し、自分の内側、外側を含めた世界、資質、好み、感情を理解する能力です。 この能力が高いと、 自分の人生の幸福度が高まり、自分の価値に沿った生き方を模索できるのであらゆる面で人生が変わっていきます。 この辺の内容は 己を正しく知る価値観リスト をチェックしてみて下さい。 2013年のワシントン大学の研究では、自己認識を行うにあたって、それを邪魔する障壁が存在するそうです。 その障壁は2つあって、 一つ目は情報の障壁と言われるものです。 この情報の障壁は、私たちが自分自身に対する情報の量と質のことを指していて、自分の肩書や権力、思考パターンなどの情報を正しく認識しているか、その情報の質は良質な根拠に基づいているのかによって自己認識の妨げになるというものです。 二つ目はモチベーションの障壁と言われるものです。 このモチベーションの障壁は、私たちが自分自身のことをどのように扱うかどうかの動機のことを指していて、この動機には「自分自身を肯定的に認識したい」という欲求と、「自分自身のアイデンティティを認識したい」という欲求で構成されており、自分にとって都合の良い状況を選択したがる動機が、自己認識の妨げになるというものです。 この2つの障壁はマインドフルネス瞑想によって的確に対処され、自己認識能力が高まると言われています。 幸福度の改善 2013年の研究を見てみると、仕事に関連した幸福度(WRW)と、仕事のパフォーマンスの両方に関連する成果に対して、瞑想の効果を評価するために152人の中間管理職に8週間の瞑想プログラムを受講してもらい、どのように変化するかを調べました。 結果、瞑想プログラム参加者は、仕事関連のストレス、仕事の満足度、心理的苦痛、上司が評価する仕事のパフォーマンスにおいて大幅に改善でき、更にそれが持続したと報告しています。 まとめ マインドフル瞑想のメリットですが、今回は精神面に対してのメリットを紹介しました。 この瞑想は殆どの論文をみても精神面に関連する内容が多いため、かなり信憑性が高い内容となります。 次回は、頭脳面に関連したメリットを解説していきますね。 今回はこれで以上です。 次回の記事でお会いしましょう。 それでは。