どうもgive-keyです。
今回はサードパーソン・セルフトークについて解説していきたいと思います。
サードパーソンとは「第三者」を指していて、サードパーソン・セルフトークとは「第三者視点独り言」という意味になります。
例えば、 私がイライラしている状況になった時に
「くそ！なんで俺はこんなにイライラしてるんだ…損切りばっかり合うし」
これは一人称の独り言なの分かりますか？
サードパーソン・セルフトークでは、 「なんでgive-keyさんはこんなに目に見えてイライラしているんだろう？」 となります。
つまり、自分の感情に対して第三者目線で描写するのがサードパーソン・セルフトークです。
そもそも自分との対話というのは、いい面も悪い面もありまして、 良い面で言えば、困難な局面でどうにか自分の力で進まなくちゃいけない時、 特に何かの発表の本番だったり、あるプロジェクトのリーダーに選定されて責任を全うしなくてはならない局面だったりとかにかなり有効ですが、
逆に鬱の傾向がある方では反芻思考に陥ってしまってネガティブな感情から抜け出せなくなってしまいます。
だからこそ、適当にセルフトークをやってしまうと下手をすれば反芻状態に陥る可能性もあるので、正しい知識を身につけましょうというのが、今回のテーマになります。
参考文献
Creating Positive Self-Talk to Abate Anxiety and Depression
How to Have Better Conversations with Yourself
3 Types of Soothing Self-Talk for Anxiety
サードパーソン・セルフトーク
では具体的にどういった場面で使えるのか解説していきますが、基本的にはストレスや不安を感じる局面だとか、自分のメンタル改善とかに有効です。
例えば、子育てにも有効ですよね。
子育てはかなりのストレスを抱えるイベントですし、カッとなって後悔したことは何回もあるのではないかと思います。
そういう時こそ、イライラして爆発する前に
「なんで、私はこんなにイライラして子供に対してキツく当たっちゃうんだろう」ではなく、
「なんで、彼女（あの人または自分の名前にさん付けでもOK）はあんなにイライラしているんだろう」
と考えてあげることで、自分とそのイライラしている自分が切り離されているのが分かると思います。
この切り離しが大事なんですね。
また投資でも
「また損切りにあった…くそ！イライラするな。」という気持ちになったことありますよね？
ここではその緊張とかストレスを切り離すために、
「彼（あの人）またイライラしているみたいですね、損切りにあったみたいですよ」
と自分に問いかけてみて下さい。
そうすることで、感情的にトレードすることを防いでくれます。
サードパーソン・セルフトークのメリット
セルフトークの中で基本中の基本とも言えるサードパーソン・テクニックにはちゃんと使えば有益なメリットの恩恵を受ける事が出来ます。
そのメリットをいくつか紹介していきます。
ストレス耐性が向上する
オハイオ州立大学で行った研究によると、37人の男女に「普通の画像」と「不快感を煽る画像」を見てもらうように指示しました。
その際に研究者は
- 普通の独り言で画像に反応する
- サードパーソン・セルフトーク
の2つの方法で反応してもらい、脳波を測定して比較しました。
そこで何が分かったかというと、サードパーソン・セルフトークを行なった時の脳波の方が平均1秒以内で興奮状態が収まったんですね。
要は一瞬ですから、結構すごいですよね。
つまり、普段生きている生活でなんか嫌なことがあると囚われやすくなりがちなのが、このサードパーソン・セルフトーク、一人称を三人称に変えるだけで、ストレスに囚われるのを防いでくれるという事なんですね。
認知機能の負担の低下
もう一つの実験では、被験者に「嫌な体験」を思い出してもらうように指示しました。
ここでも研究者は
- 一人称で過去の体験を思い出す
- 三人称で過去の体験を思い出す
この2つに分けて、全員にｆＭＲＩにかけさせました。
具体的にどういう風に思い出させたかというと、一人称では
「僕が1年前に出会った〇〇って男が、初対面で悪口を言った来たんだよな」
一方で三人称では
「彼が1年前に出会った〇〇って男が、なんか彼に対して初対面から悪口言ってきたみたいですよ」
という具合です。
ではｆＭＲＩにかけて何が分かったかと言いますと、
サードパーソン・セルフトークを行なったグループは内側前頭前野の活動（自分を参照するエリア）が低下して、脳の認知機能の負荷が低減されていたんですね。
つまり、過去の嫌な記憶が蘇ったときとかにこのサードパーソン・セルフトークを行うと、脳の負担が減るので合理的な解決策や、冷静な判断などといったことが可能になる訳です。
簡単に言えば、過去の嫌な出来事を思い出したり、前回の負けトレードとかを思い出した時には、他人事のようにストーリーとして語ればいいです。
不安からの脱却
2014年の秋ごろに米国内にてエボラ出血熱の流行の脅威が高まる中で、エボラ出血熱に対する合理的な推論を導くために、このサードパーソン・セルフトークを使って全米で1257人に対して、一人称での感想と、三人称での感想を求めました。
そこで何が分かったかと言うと、エボラ出血熱の知識もなく、純粋にその名前だけから自分に対する脅威を感じ、不安状態を高いレベルで保持していたグループは、サードパーソン・セルフトークを行なったことで、エボラ出血熱の事実確認を行い、感染の脅威を正しく認知することが出来たそうです。
※因みにおボラ出血熱は致死率が最も高い感染症の一つですが、インフルエンザのように空気感染するものではない
つまり、不安に駆られて正しく状況すらも把握できない状態になった時に、サードパーソン・セルフトークを行うことで、その不安状態から解放されます。
次に紹介するセルフトークは不安に特化した3種類のセルフトークになります。
不安を和らげるセルフトーク
2022年に社会心理学者アリス・ボーイズ博士が提唱している研究で、
不安を感じた時に、自分の事を思いやるセルフコンパッションというのは、自分の今の現状から立ち直れる方法として役に立つと言っていて、実際に自分に思いやりを投げかけるセルフトークというのをピックアップして、主に3つのフレーズを紹介してくれています。
もし、不安を感じた時はこの3つのフレーズを自分に問いてあげて下さい。
ある程度のレベルまでは不安を軽減してくれます。
またこのフレーズをサードパーソン・セルフトークにすることでより一層効果が向上しますので試してみて下さい。
不安を感じる事は、私の意識の表れである。しかし、私がどれだけ不安であるかは、どれだけ意識しているかを示している訳ではない。不安が強いからと言って、私がより意識していることは比例しない。
ちょっと難しいですよね。
かみ砕いて言うと、不安を感じるという事は、その対象が自分にとって意識するべきものなんですね。
例えば、仕事でどうてもいいといったら弊害出ますけど、ルーティーンワークに不安を感じますか？
恐らく感じないと思います。
それは、自分にとって重要な事でもないし、意識しているものでもないからですよね？
じゃあ一方で、大手の取引先との打ち合わせはどうですか？
きっと不安になりますよね？
これは、大手との契約を取ることが会社の成長や、自分の評価に繋がるからです。
ここで、このセルフトークの肝は、
「自分の不安が大きくなったからと言って、不安を感じる意識している部分、会社の成長や自分の評価の重要度が大きくなっている訳ではないよ、自分の最も意識している優先順位は変わらないよ」
と言っている訳です。
もう一例を出すと、
妊娠している方が、損切りラインを5万円負けるように設定してエントリーしますよね？
エントリーしてから、少なからずは不安が走ると思います。
それは、自分の大切な資金が失うというところに意識を置いているからですよね？
そしてエントリーしてから逆行して、損切りラインに向かって行くたびに一気に不安が高まります。
ただ、不安が高まるからと言って、損失金額が増える訳ではないし、5万円という金額をリスクに置いている事には何も変わらないんですよ。
更に言えば、その人の最も意識している対象はお腹の中の赤ちゃんの健康と生命です。
損切りラインにチャートが動いて不安が高まったとしても、重要度の優先順位は変わることはないですよね？
ただ、不安に感じるのはそれは私たちにとって意識している重要な対象だと分からせるサインみたいなものだという事を理解する必要があります。
これ以上心配しても、その心配は悪い結果や恐怖からは私を守ってくれない
このフレーズの意味はそのままですね。
よく不安症の人は、不安の感情に2種類の考えが混在しているんですが、それが「肯定的な思考」と「否定的な思考」に分かれます。
研究ではこれを、心配のメタ認知理論なんて言ったりもしますが、否定的な思考では「ストレスや心配が心身の健康に悪影響を与えるのではないか心配する」と考え、肯定的な思考では「心配することで準備が整うので、自己満足に陥ることを防ぐスパイスみたいなもの」と考えます。
ですが、このメタ認知で分かることは、
その心配をしたところで、身を守ることは出来ない
という事実です。
例えば、車を運転する時に、「急に車が飛び出してこないか心配だな」とか、「いやいや、そうやって心配することは重要だよ、何も考えないよりかはましだ」と思ったとしてもですよ、車が飛び出してくる結果の可能性を増減するものではないですよね？
心配した所で、最悪な結果になる確率は変わらないんです。
もっと言えば、トレードしようとして、
「ここのポイントでエントリーしたけど、急下落しないかな」だったり、「急下落する可能性はあるかもしれないという懸念事項は確かにあるな」と思っていたとしても、
急下落する確率は変動しません。
むしろそんな心配する暇があるなら損切りラインを設定しろよって思うんですよ。
つまり私たちが出来る事はただ一つ
心配するよりも準備をすることです。
常に期待を上回る必要はない
これは例えば、上司の期待に応えようと、一生懸命仕事をこなし、順調に進んでいるだけでは不安は消えません。
十分に安心できるのは、上司からの激励の言葉だけですよね？
「さすがだね！君は、優秀な部下だよ！」
こういった言葉をもらえない限り、いつまでたっても不安というのは拭えないんですよ。
こういったことからも、私たちはどうしても認められたいし、褒められたいし、安心したいがために色々と試行錯誤を繰り返しますが、結局安心するのは事後なんですよね。
結局の所、期待以上のパフォーマンスを発揮した所で、常に不安は付きまとってきます。
この完璧主義者の思考は、苦痛を伴うばかりではなく、現実回避の傾向に陥りやすいんですね。
どうしても周りが思っている以上の良いものをお届けしたいと考えた時に、息詰まるとどうなるかというと、先延ばしにしてしまいます。
もし、期待以上のパフォーマンスを発揮できないと落ち着かないと感じたり、先延ばしにして全然試行錯誤中のものがあったら、この言葉を自分自身に問いてみて下さい。
「あれこれ悩んでみるみたいですけど、give-keyさんは常に期待を超えようとしなくてもいいんですよ。とりあえず行動してみたらいいんじゃないですか？」
こんな感じでいいので、是非ともやってみて下さい。
私も完璧主義の傾向があったんですが、このフレーズを常にサードパーソン・セルフトークで問い続けてからは、行動力がかなり向上しました。
セルフディスタンシングトーク
2021年にスタイベル・ピーボディ会社の心理学者ローレンスJ・スタイベル博士が行った研究で、
人間の会話のタイプは大きく分けて
- 自己距離型会話
- 自己没入型会話
の二つに分けられることが分かったそうです。
自己没入型会話というのは、「私」や「僕」といった一人称の言葉が頻繁に出てくるのに対して、
自己距離型会話というのは「自分の名前を呼ぶ第三者」と会話する自分を想像するそうです。
よく自分主義に多い自分語りの人は自己没入型でしょうね。
自分の感情にしか興味がないので、自分の感情に振り回されることが多いのが特徴です。
一方で自己距離型はというと、もう一人の自分みたいなのを作り出して、第三者として語りかけてくる存在みたいなのを想像してもらえると分かりやすいかと思います。
ここではセルフディスタンシングトークと呼びます。
このセルフディスタンシングトークをすることで、どんな効果があるかと言いますと、
ネガティブな感情が軽減されたという結果になったそうです。
またネガティブな思考が頭の中をグルグル駆け回る反芻のレベルさえも低下するという事が分かったんですね。
実は、このセルフディスタンシングトークをすることで、脳内の前帯状皮質からの神経発火を軽減しているという事も研究で分かっています。
この領域はうつ病に関する脳の領域となりまして、この神経発火というのはニューロンの電気信号が発せられることで神経ネットワークが構築していく事をいいます。
言い換えるなら、自己没頭型会話をすればするほど、うつ病になっていくという事です。
セルフディスタンシングスクリプト
この研究ではセルフディスタンシングトークを推奨しているので、第三者の人物像を作り上げて会話するというのが味噌なんですが、中々難しいといった方の為にスクリプトが用意されているので紹介します。
先ずは、どんな人物でもいいので、冷静で中立的な第三者と会話しているところを想像します。
アニメのクールキャラクターでもいいですし、尊敬する人物でも構いません。
勿論、仲のいい友達でもいいので、話しやすい関係を頭の中で想像します。
そして作り上げた人物にあなたの名前を呼んでもいます。
そして次の3つの言葉を自分に向かって発言させます。
①（自分の名前）さん、このようなネガティブな考えを引き起こした出来事によって、自分が傷ついたり脅されていることを認めて下さい。
②（自分の名前）さん、その出来事はあなたの過去に同等の出来事があったなら、どうやってあなたが耐え、生き残った、または勝利を収めたのかを冷静に思い出してください。
③（自分の名前）さん、将来の自分を想像してみてください。今日の心の痛みはその将来にとってどの程度重要ですか？どの位の重きが置けますか？
ちょっと感覚的に分かりにくいと思うので、一例を挙げてみますね。
セルフディスタンシングスクリプトの例
この研究では看護師メアリーの一例がありますので紹介します。
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彼女の名前はメアリー、職業は看護師を務めています。
彼女には義理の父がいて、現在認知症の症状が出ていると推測しています。
認知症は攻撃的言動が増える傾向にあり、彼女もそれに苦しんでいました。
ある日、メアリーはダイエットに成功し自分の理想の体型を手に入れ、心身共に幸福度が高い状態で、義理の父の介護に向かいます。
そこで義理の父はそんな痩せた姿を見たメアリーの姿を見てこう言い放ちます。
「メアリー、君は劣化してる」
そう言い放つと同時にメアリーの顔に己の顔を近づけてきました。
メアリーはこの発言にも深く傷ついたし、彼女の顔にかかる義理の父の息もかなり不快だと感じています。
これがトラウマとなりつつあり、義理の父が近づいてくるだけで、脅威を感じるほどまでにストレスや不安を感じるようになりました。
「この感情を分かってくれる人がいない、一人で抱えなくちゃならないのかな」
そんな考えが頭の中で渦巻いている中、メアリーは、こう思います。
「だったらもう一人の自分に話を聞いてもらおう」
ここからメアリーのセルフディスタンシングトークが始まります。
『メアリー、あなたはこれからとても不快な休暇を迎えようとしています。
これは変えようがありませんが、その不快な感情はこれまでにも何度も乗り越えてきたはずです。
あなたの過去の出来事の中で今の不快なシナリオよりももっと大変な時期がありましたし、あなたはそれを乗り越えてきました。
だったら、その経験は認知症の男性から身を守ることなんて難しい事なんかじゃないはずです。
大丈夫です。
あなたは最高の休暇を迎える事は出来ませんが、乗り越える事は出来るでしょう。』
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もう一人のメアリーが冷静に上記のスクリプトに則って会話しているのが分かりますよね。
このスクリプトは、自分好みに言葉を変えて問題ないので自分のやりやすい方法で試してみて下さい。
不安やうつ病を軽減するポジティブセルフトーク
2020年に生物心理社会的ソリューションのマーク・レナー医学博士が提唱しているポジティブセルフトークをご紹介します。
私たちの周りには、不安の根源だったり、ストレスにさらされることが多いじゃないですか。
どうしてもネガティブな感情は、私たちの身近に潜んでいるので、その感情に飲まれるリスクというのは絶対にあるんですね。
ネガティブな感情に晒された時に、その感情に引っ張られて反芻思考状態になってしまう上に、自己没頭型会話、つまり自分の感情にしかもう耳を傾けられない泥沼状態になってしまうとうつ病のリスクが高まってしまいます。
そこで、マーク・レナー博士はバランスの取れた視点が大事だと言っているんですね。
まず前提として、ネガティブな感情を失くそうとしない事です。
ヴェルツバーグ大学のピーター・レッツ博士らが見つけたポイティブ遺伝子というものがあるんですが、その遺伝子の型によって性格の方向性が変わるという事を提唱してまして、残念なことに日本人は、2/3強もネガティブ傾向が強いという事が分かっています。
ネガティブを失くすのではなく、上手に使いこなすのが科学的に正しいんですね。
つまり、ポジティブとネガティブをバランスよく取りながら自分と会話しましょう。
ですが、さっきの話だとポジティブトークをするの日本人苦手じゃんと思いますよね。
これは、少しコツがいるんですが、
- ポジティブスクリプトのストックを溜める
- 何かしら一つでもいいから武勇伝を持っておく
こんな感じでストックしておけば、どうすれば解決に導けるか戦略を立てたり、解決策を立てる事が出来るので、逆境にも強くなります。
またこの結果をストックしておけば、
「あの時の方が今よりも辛かったはずだ、それをお前は乗り越えられているんだ、自信持て」
こういったセルフトークも展開できます。
具体的なポジティブトークはまたあとで解説しますので、とりあえず概要だけつかみ取ってもらえれば問題ありません。
では、バランスを取らずにネガティブな感情が上回るとどうなるかというと、
現実から目をそらしがちになるんですね。
ネガティブな感情は、私たちの自信を奪っていくし、結果をより悲観的に捉えるようになります。
「どうせ…」とか「何やったってなにも変わらない」といった思考に陥れば、未来に絶望すらも感じるようになるし、態度にも出るので周りにも悪影響がでます。
例えば、分刻みで仕事をこなしている人がイレギュラーが発生してすべての予定が崩れるとどうなると思います？
「今まで、完璧な時間配分でタスクこなしてきたのにしょうもない事で全部パーだ…結局邪魔させる運命なんだな…だったら何もしない方がいっそ楽なんじゃ？ どうせ俺の頑張りなんて誰も見てないし、少しさぼったってばれないでしょ…」
こんな感じになると思いませんか？
だからこそ、ポジティブセルフトークが必要なんです。
では、次は具体的なポジティブセルフトークの作り方を紹介します。
ポジティブトークの作り方
ポジティブトークを作るうえで大事なのは、感情的な安らぎ、優しさ、思いやり、包容力、希望、論理的根拠を提供することです。
例えば、
「あなたが苦しいのは当然です。ですが、その苦しみはずっとは続きません、いつかは儚く消えている物です。そんな経験をあなたはしてきていませんか？」
「躊躇する気持ちは分かります。あなたは臆病で、不安症で、確証を得ないと行動できないと自分で思っていますもんね？ですが、失敗したから人生が終わるのでしょうか？その失敗から濃厚な学びがことがあるのは。心のどこかで感じている筈です。今こそ、自分を出してみましょう。失敗か成功するかなんて決して分からないのですから。」
この言葉の文脈の作り方は、自分の心を和らげながら解決策を探してあげる感覚で話しかけてあげます。
もう一人の自分でもいいですし、どんな人物像でもいいんですが、冷静で優しい人の性格を想像してあげて下さい。
絶対に批判せずに、あなたの弱い所はちゃんと知っていますと。
そして、その弱みをしっかりと理解した上で、冷静に背中を押してあげるイメージです。
まとめ
如何だったでしょうか。
今回はセルフトークの基本中の基本を紹介しました。
セルフトークがなんでこんなにも方法があるかと言いますと、かなり心理学の中で注目されているからです。
ネガティブな感情に引っ張られたりして気分が落ち込んだり、うつ病になりやすいのって一人称で頭の中で会話を繰り広げているからではないかと思うんですね。
私たちは自己完結できるほど、メンタルが強いわけではありませんし、自分の感情に飲まれちゃって泥沼にはまることだってあります。
ですが、このセルフトークをちゃんと使えばあなたの唯一無二の絶対的な味方になることが出来ますので、是非とも活用して下さい。
それでは、今回は以上です。
次の記事でお会いしましょう。
それでは。
